Hjemmetræning og stimulering af muskler vha. TUT
Skrevet af Kim Long Nguyen, 3. maj 2021
Tags: Fitness, Aktiv, Træning, Styrketræning, Muskelvækst
Hjemmetræning har været nødvendigt for mange i corona-tiden, dog har hjemmetræning også sine begrænsninger afhængig af tilgængelige udstyr.
For mit vedkommende har det helt klart sat min selvdisciplin og motivation på prøve, da jeg hidtil primært træner i fitness center, hvor der er alverdens udstyr og maskiner til rådighed. Herhjemme er jeg begrænset med udstyr og vægt, hvorfor træningsintensiteten ikke er på samme niveau, samt variationen af øvelser er væsentlig begrænset.
Det er selvfølgelig bedre end ingen træning.
Med manglende vægt og udstyr er det stadig muligt at optimere intensiteten ved at inkorporere en række hjælpeværktøjer til sin træning bl.a. vha. Supersets. Men øvelserne kan hurtigt blive ensformige, og når træningen bliver for ensformigt og kedeligt med tiden, falder motivationen i takt.
På nuværende tidspunkt varierer jeg træningen vha. TUT (Time-Under-Tension). Det kan udføres på forskelligvis, men målet er at syre musklerne til så vidt muligt ved at tilføre yderligere anstrengelser til musklerne på andenvis.
Eksempelvis ved armstrækker eller mavebøjninger kan intensiteten øges ved at udføre øvelsen i en langsommere tempo. Dermed bliver spændingen i musklerne markant større. Alternativt kan spændingen opnås ved at holde positionen i det hårdeste punkt i øvelsen i lidt længere tid end normalt. Det vil helt sikkert give noget spænding til musklerne.
Med TUT vil hver gentagelse være mere anstrengende, og dermed vil antallet af gentagelser også være begrænset. Og det kan tilpasses efter behov, så det er helt op til én selv, hvordan øvelsen skal udføres sålænge spændingen maksimeres over tid. Det er kun kreativiteten der sætter grænser.
Det er et effektivt værktøj, og vil gøre hjemmetræningen lidt anderledes og udfordrende, hvis man nu mangler inspiration. Og desuden kan TUT også benyttes til øvelser med tunge vægte, så det er blot et spørgsmål om, hvorvidt man vil udfordre sig selv.
Det kræver virkelig kreativitet og selvdisciplin at vedligeholde hjemmetræningen, hvis man ikke har tilstrækkelig udstyr. De færreste har et ordentligt træningsfacilitet derhjemme. Jeg er desværre ikke én af dem, så jeg må prøve at være kreativ løbende.
I bund og grund handler det om at finde en rutine, som man kan vedligeholde på længere sigt. Jeg prøver så vidt muligt at træne hver anden dag, hvor jeg deler træningen op i muskelgrupper. Det gør det også mere motiverende, at jeg på forhånd ved hvilke muskler jeg vil træne næste gang. Derudover sørger jeg for at komme ud af døren dagligt for at gå en tur. Det holder min krop og sind i gang.
Det gælder bare om at komme i gang, og være tilfreds med sin indsats efterfølgende. Og typisk kommer man ind i en god rytme, så snart man endelig er kommet i gang med træningen. Og har man en træningspartner, vil det helt klart også være sjovere og mere motiverende at træne.
Prøv at indføre TUT-konceptet i din træning, og få et indblik i om det er noget for dig eller ej. Det skader ikke at prøve ☺