Tab fedtet med Carb Cycling

Skrevet af Kim Long Nguyen, 26. november 2018
Tags: Fitness, Kost, Fedttab, Kulhydrater

Livet skal ikke være helt nemt, og det samme gælder for bl.a. fedttab. Til tider støder man ind på en mur, hvor kroppen simpelthen ikke gider at samarbejde, selvom man har gjort alt det rigtige. Træningen, kosten og søvnen er der mere eller mindre styr på.

Det skaber frustrationer og forvirring for den enkelte, idet der er ydet en ihærdig indsats trods minimal eller ingen fremgang. Ikke lige det man har forventet.

En term inden for kost - og fitness-verdenen er "Carb Cycling". Du har garanteret stødt på termen før og har med garanti selv udøvet det på din krop uden du selv har været bevidst om det.

Hvad er Carb Cycling så?

Carb Cycling er rent faktisk ikke så kompliceret at forstå. Det er blot et værktøj til sin kostplan, som i bund og grund går ud på at planlægge mængden af kulhydrater i sin kost - typisk i ugentlige forløb.

Helt grundlæggende går det ud på, at man indtager mere eller mindre kulhydrater, afhængig af dagen på ugen. Det kræver selvdisciplin at overholde denne plan, og det er ikke meget anderledes end "Periodisk faste". At faste kræver struktur, udholdenhed, viljestyrke og selvdisciplin, så det er rent faktisk de samme egenskaber der tages i brug.

Formålet med Carb Cycling er, at der ikke indtages et hav af kulhydrater på de dage, hvor kroppen ikke har behov for det. Omvendt skrues der op på kulhydraterne på de dage, hvor kroppen virkelig har behov for det, dvs. på træningsdagene. Og når der tales om kulhydrater, er det ikke ligegyldigt hvilke former af kulhydrater der indtages. Komplekse kulhydrater - fiberrige fødevarer, havregryn, rugbrød, brune ris, grøntsager osv. - er helt klart vigtigere og sundere for kroppen, fremfor simple kulhydrater, som bl.a. er slik, kage, sodavand osv.

Hvordan kommer jeg i gang?

Det kræver struktur og planlægning at komme i gang. Har du et fast træningsprogram, er det endnu nemmere at komme i gang og planlægge sin kostplan. Et typisk forløb for Carb Cycling er følgende:

High-carb dage:
De dage, hvor der planlægges de mest fysisk og energikrævende træningssessioner/øvelser. Ben-dag er et godt eksempel, da ben-øvelser kræver mest energi, hvorfor det er en fordel at skrue helt op for mængden af kulhydrater på disse dage.
Anbefalet mængde: 4-5 gram kulhydrater per kg kropsvægt
Medium-carb dage:
De dage, hvor der planlægges de mindre energikrævende træningssessioner/øvelser. Overkropsøvelser, såsom bryst, arme, ryg, mave og skuldre, er mindre fysisk krævende ift. ben-øvelser, hvorfor det er en fordel at skrue lidt ned for mængden af kulhydrater på disse dage.
Anbefalet mængde: 1-3 gram kulhydrater per kg kropsvægt.
Low-carb dage:
På fridagene (rest days) har kroppen minimal behov for energi, hvorfor det er en god idé at skrue helt ned på mængden af kulhydrater. Grøntsager skal der selvfølgelig ikke skrues ned på, da mængden af kulhydrater i disse er minimale. Ris, brød o.l. skal der skrues helt ned på. På disse dage er det ganske normalt at mængden af indtagede kcal er lavere end ovenstående dage.

På Low-carb dagene vil kroppen med garanti skrige efter kulhydrater, men det er dermed også ensbetydende med at forbrændingen skrues helt op. Det er netop på disse dage, at det kan være en udfordring for den enkelte at begrænse mængden af kulhydrater. Formår ens selvdiscplin at holde kulhydraterne tilbage er det på disse dage, kroppen formår at forbrænde fedt. På træningsdagene, hvor mængden af kulhydrater er højere, vil kroppen formå at bygge muskler.

Et eksempel på træningsforløb: