Er kreatin nødvendig?

Skrevet af Kim Long Nguyen, 17. februar 2016
Tags: Træning, Kreatin

Nu vil jeg ikke gå for meget ned i detaljer, men blot dele mine oplevelser og erfaringer i forbindelse med kreatin.

For mit vedkommende kan jeg mærke en forskel på min performance i træningscentret, i den periode kreatin indtages. Jeg er i stand til at tage en anelse tungere vægte eller køre flere gentagelser/sæt, hvilket giver mig mulighed for at stimulere musklerne yderligere. Med andre ord kan det give øget kapacitet i korte, intensive træningsøvelser, såsom ved repeterede serier i styrketræning eller ved korte, gentagne spurter, og det kan give større muskler i kombination med styrketræning.

Det skal dog understreges, at det tager tid før kreatinen træder i kraft, hvorfor en loading fase kan indføres, hvis man vil opnå hurtigst mulig virkning.

Med loading fase betyder det blot, at man i de første 5 dage indtager 20 g kreatin om dagen fordelt ud på 3 - 4 doser, dvs. 5 - 7 g kreatin per gang. Ønsker man ikke at indtage så stor en mængde ad gangen, kan man også vælge at indtage en daglig dosis på ca. 3 - 5 g kreatin om dagen, dog vil det tage væsentlig længere tid, før effekten træder i kraft.

Nu er det dog ikke alle, som vil få gavn af kreatinen. Disse individer kaldes for "Non-responders". Årsagen til dette, hvilket jeg umiddelbart tror, afhænger muligvis af ens kost, da kød og fisk også indeholder en vis mængde af kreatin, samt mængden af kreatin kroppen selv producerer.

Er man vegetar eller veganer vil kreatinen højst sandsynligt have en større effekt, idet de intet kød får, samt koncentrationen af kreatin i musklerne er typisk lavere.

Ved indtagelse af kreatin skal man også være påpasselig med ikke at indtage det i for lange perioder. Min kreatin-fase varer typisk max. 3 måneder, hvor jeg så holder 3 måneders kreatin pause og så tilbage på kreatin-fasen igen. Grunden til at man ikke skal indtage kreatin konstant, er fordi det vil hæmme kroppen i at producere kreatin selv efter længere tid. Kroppen tilpasser sig nemlig til omgivelserne, hvorfor det er vigtigt at holde pause i ny og næ. Det skal nemlig være med måde som alt andet.

Bivirkninger

Ved indtagelse af kreain, kan der muligvis godt opstå bivirkninger, men ifølge de forskellige studier, jeg har læst, er der ikke blevet påvist noget væsentligt. Med det sagt skal man stadig være påpasselig med at indtage det, hvis man er gravid eller har nedsat nyrefunktion. Er du i tvivl, kontakt din læge.

Ud over det så binder kreatin væske. Det betyder følgende:

Sørg for at drikke rigeligt med væske, da man kan blive dehydreret
Vægten stiger, idet kreatin binder vand til kroppen

Man kommer til at se en anelse oppustet ud, dog er det kun væske og ikke fedt. Og netop det med at kreatin binder væske, kan være en god indikator på, om du er "Responder" eller "Non-responder". Tager du på ved indtagelse af kreatin, vel at mærke kosten er som hidtil, betyder det, at du binder mere væske, idet kreatinkoncentration stiger. Tager man ikke på, har man muligvis et naturligt højt kreatinniveau, hvorfor det ikke kan stige yderligere.

Konklusion

Uden at gå i dybden i, hvorfor kreatin virker, er det ret sikkert at sige, at kreatin virker præstationsfremmende, når det kommer til styrketræning og vægtløftning. Dyrker du derfor disse aktiviteter, vil jeg anbefale at indtage kreatin.

Hvis du ikke allerede tager det, så prøv det ad og se om det gør en forskel.