Hvor mange gentagelser for at bygge muskler?
Skrevet af Kim Long Nguyen, 5. september 2016
Tags: Fitness, Træning, Kost, Søvn
Hvordan du træner, spiser og sover har en afgørende effekt for kroppens udvikling. Træning alene spiller overraskende kun en lille rolle mht. muskelforøgelsen, mens kosten og søvnen er det afgørende. Du kan i princippet træne så meget du vil, men hvis du ikke træner og spiser rigtigt, samt får nok søvn, kommer du ikke særlig langt.
Det er ikke spor nemt at bygge muskler, da det kræver en stor indsats, dedikation og tålmodighed. Jeg har trænet i årevis, samt lært min krop meget bedre at kende, dog har det ikke altid været en fornøjelig tur. Det er derfor vigtigt at vide det basale og selve fundamentet til vejen mod muskelopbygningen. Da jeg startede med at træne, sprang jeg bare ud i det uden at vide hvad der skulle til. Jeg var ret overbevist om, at musklerne blev bygget i træningscentret og ikke derhjemme, hvilket viste sig at være en kæmpe brøler. Frustrationerne opstod og motivationen faldt, det hele gik bare op ad bakke. I dag er jeg blevet meget klogere, og har desuden også lært af mine fejl.
Afhængig af dit mål, er det vigtigt at have en tommelfingerregel i baghovedet. Ønsker du at bygge muskler, skal man som hovedregel være i stand til at udføre en given øvelse med min. 6 gentagelser for hvert sæt. Jeg tager som regel 6 - 12 gentagelser per sæt. Falder antallet af gentagelser under de 6, tager jeg lettere vægte, således antallet af gentagelser ligger i den ønsket rækkevidde. Overstiger antallet de 12 gentagelser, er det stadig muligt at bygge muskler, men med mine personlige erfaringer får jeg størst udbytte ved at ligge mellem 6 - 12 gentagelser. Dvs. i en given øvelse tager jeg eksempelvis 12 gentagelser i 1. og 2. sæt. I 3. sæt falder gentagelserne til 9, mens 4. sæt ligger på de 7, dog kører jeg akkurat indtil jeg kan fornemme at den næste eller de næste par sæt vil fejle. Denne træningsform kaldes for non-failure.
Ligger antallet af gentagelserne mellem 1 - 5, er det primært styrke der opbygges. Det er sværere at bygge muskler i dette scenarie, da musklerne ikke stimuleres tilstrækkeligt. Denne rækkevidde er tilegnet til udøvere, som eksempelvis dyrker powerlifting, hvor fokuset ligger i at blive stærkere. Ved at køre få gentagelser, er det dermed også muligt at tage tungere vægte. Ved at køre 6 - 12 gentagelser fokuseres der på muskelopbygning, dog ikke så meget styrke, men man bliver stadig stærkere med tiden.
Som sagt er træning og antallet af gentagelser kun en lille del af processen, så det er rigtigt vigtigt at få kosten på plads, samt rigelig af søvn.